Cómo proteger tus ojos en la era digital: Guía para una visión saludable

La rápida evolución y la omnipresencia de la tecnología en nuestra vida cotidiana ha creado un profundo impacto en nuestros hábitos visuales, afectando nuestra salud visual de diversas maneras.

Entendiendo el Impacto Negativo de las Pantallas Digitales

La fatiga visual y la sequedad ocular son dos problemas comunes asociados con el uso extensivo de dispositivos electrónicos.

Fatiga Visual y sequedad ocular

También conocida como síndrome visual informático (CVS), está causada por el esfuerzo continuo de los ojos al enfocarse en pantallas digitales durante períodos prolongados.

Síntomas Más Habituales:

Incluyen cansancio ocular, visión borrosa, dolores de cabeza, dificultad para enfocar, ojos secos y molestias en el cuello y los hombros.

Sequedad ocular

Cuando prestamos atención se reduce la frecuencia de parpadeo que junto a la exposición prolongada a pantallas digitales contribuye a la evaporación más rápida de la película lagrimal.

Síntomas Más Habituales:

Incluyen sensación de ardor, picazón, enrojecimiento, sensibilidad a la luz, visión borrosa y la sensación de tener cuerpos extraños en los ojos.

Tiempo frente a la pantalla: encontrando el equilibrio

Según un informe de Statista en 2021, el tiempo promedio diario que las personas pasan frente a pantallas digitales, superaba ya las 7 horas diarias.

Este tiempo frente a la pantalla tiene diversos efectos en la salud física y mental, no solo en la visual. Es crucial adoptar prácticas saludables y equilibradas para mitigar los posibles impactos negativos.

Exposición prolongada y sus efectos

Además de los problemas de fatiga y sequedad ocular mencionados cabe destacar:

Impacto en la calidad del sueño: La exposición a la luz azul emitida por las pantallas, especialmente antes de dormir, puede interferir en la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Sedentarismo y problemas posturales: El tiempo prolongado frente a pantallas contribuye al sedentarismo y a problemas posturales debido a la posición estática mantenida durante largos períodos.
Impacto en la salud mental: El uso excesivo de redes sociales y la exposición constante a contenido digital pueden afectar la salud mental, contribuyendo al estrés, la ansiedad y la comparación social.
Desarrollo infantil: El tiempo prolongado frente a pantallas en niños pequeños puede tener impactos en su desarrollo cognitivo y social. Numerosos estudios alertan de la relación entre el tiempo frente a la pantalla y el aumento de la miopía en niños.

Recomendaciones:

Incorporar descansos activos, realizar ejercicios de estiramiento y mantener una postura ergonómica al utilizar dispositivos.

En el caso de los niños establecer límites de tiempo en el uso de dispositivos, practicar la desconexión digital en ciertos momentos, supervisar el contenido y fomentar actividades físicas y sociales fuera de la pantalla son esenciales para un desarrollo saludable.

Consejos prácticos para reducir el impacto negativo

Mantener una distancia adecuada de las pantallas es fundamental. Además, ajustar su configuración puede contribuir a una experiencia más cómoda. Dejamos aquí algunos consejos importantes:

Distancia adecuada y configuración de la pantalla

Distancia adecuada de las pantallas: Mantén la pantalla a una distancia aproximada de un brazo extendido.
Altura de la pantalla: La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo.
Ángulo de visión: Ajusta el ángulo de la pantalla para minimizar los reflejos y deslumbramientos.

Configuración De Las Pantallas

Brillo y contraste: Ajusta el brillo y el contraste de la pantalla para que se adapten a las condiciones de iluminación de tu entorno. Evita configuraciones demasiado brillantes, especialmente en entornos con poca luz.
Tamaño del texto y zoom: Aumenta el tamaño del texto si es necesario y utiliza la función de zoom para ajustar la visualización de la pantalla según tus preferencias.
Filtro de luz azul: Considera la posibilidad de utilizar aplicaciones o configuraciones en tus dispositivos que reduzcan la emisión de luz azul, especialmente en las horas previas al sueño.
Frecuencia de actualización: Asegúrate de que la pantalla tenga una frecuencia de actualización adecuada para reducir la fatiga visual. Una frecuencia más alta, como 60 Hz o superior, suele ser preferible.

Filtros de luz azul ¿son efectivos?

Los filtros para luz azul han ganado popularidad como una medida para reducir la fatiga ocular y minimizar posibles efectos negativos en el sueño, causados por la exposición a pantallas. Sin embargo, la efectividad de estos filtros es un tema a debate y depende de varios factores.

Protección contra la luz azul

¿Cómo funcionan los filtros para luz azul? Los filtros para luz azul generalmente se aplican como recubrimientos o filtros para lentes. Su objetivo principal es reducir la cantidad de luz azul de alta energía que emiten las pantallas digitales.

Existe evidencia que sugiere que la exposición a ésta, especialmente antes de dormir, afecta negativamente la producción de melatonina y perturba el sueño. Aunque es importante considerar que la luz azul también tiene beneficios durante el día, ya que contribuye a regular el ritmo circadiano y mejorar el estado de alerta.

Su efectividad varía entre individuos y situaciones. Algunas personas pueden experimentar beneficios notables, mientras que otros pueden notar cambios mínimos.
Si experimentas fatiga ocular o problemas para conciliar el sueño debido al uso de pantallas, probar estos filtros podría ser una opción.

Manteniendo tus ojos lubricados y saludables

Mantener unos ojos lubricados y saludables es esencial para prevenir la sequedad ocular y reducir la fatiga visual. Aquí tienes algunos consejos para cuidar tus ojos:

Consejos para una visión saludable

Parpadear con Regularidad: Intenta parpadear conscientemente.
Descansos y Pausas Visuales: La regla 20-20-20 sugiere mirar a 20 pies de distancia durante al menos 20 segundos cada 20 minutos para descansar los ojos.
Hidratación Adecuada: Beber suficiente agua es crucial para la producción de lágrimas.
Uso de Gotas Lubricantes: Si es necesario, especialmente en entornos con aire acondicionado o calefacción central.
Ambiente Húmedo: Un humidificador puede ser beneficioso en entornos secos.
Evitar el Humo del Tabaco y corrientes de aire.
Gestión de la Fatiga Visual Digital, siguiendo las prácticas de higiene visual comentadas.
Alimentación Saludable: Una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, vitaminas A y C, y zinc.
Protección Solar: Usa gafas de sol homologadas.
Visitas Regulares tu profesional de la visión: Programa exámenes oculares regulares con tu óptico optometrista para detectar problemas oculares tempranos y recibir orientación personalizada para el cuidado ocular.

Adoptar estas prácticas ayudará a mantener unos ojos saludables y reducirá la probabilidad de tener problemas.

La importancia de la iluminación Adecuada

La iluminación adecuada es crucial cuando trabajamos con pantallas electrónicas, ya que tiene un impacto significativo en la comodidad visual, la productividad y la salud a largo plazo.

Una buena iluminación reduce el contraste entre la pantalla y el entorno, mejora la visibilidad de la información en la pantalla.

La iluminación también está relacionada con posturas incómodas que llevan a problemas musculares y de espalda.

Un entorno bien iluminado mejora la concentración y la productividad, reduce el cansancio visual y permite mantener un nivel de atención mayor y durante más tiempo.

Configuración del entorno de trabajo

Para optimizar la iluminación al trabajar con pantallas electrónicas, considera:

Iluminación ambiental: Debe ser suave y difusa, sin reflejos en la pantalla.
Luz de fondo: Evita que la pantalla esté demasiado brillante en entornos oscuros y viceversa.
Filtros de luz azul: Considera el uso de filtros de luz azul en tus dispositivos o gafas.

Conclusión

En conclusión, la importancia de cuidar nuestros ojos al trabajar con ordenadores no solo se centra en la comodidad visual inmediata, sino también en la preservación a largo plazo de nuestra salud ocular y bienestar general.
La elección de una iluminación adecuada, descansos regulares, ajustes ergonómicos y ser conscientes de los efectos de la luz azul son elementos clave para mitigar la fatiga visual, mejorar la productividad y prevenir posibles problemas de salud. Comprometámonos hoy a cuidar de nuestros ojos, no solo como una medida preventiva, sino como una inversión en nuestra salud y rendimiento a largo plazo.